Упражненията са най-добрият метод срещу болки в кръста

Упражненията са най-добрият метод срещу болки в кръста

Осем процента от хората изпитват болки в гърба в някакъв момент в живота си. Въпреки че това е един от най-разпространените здравословни проблеми, много хора не намират трайно облекчение, дори след като потърсят медицинска помощ. Ако отидете на лекар заради болки в гърба, по всяка вероятност ще получите рецепта в замяна.

Ацетаминофен (Тайленол) е най-често препоръчаното лечение при първи оплаквания от болки в гърба, въпреки че на скоро систематичен обзор и мета-анализ откриха, че е неефективен за тази цел. Крис Маер, физиотерапевт и изследовател от университета в Сидни, Австралия казва пред NPR:

„Системата ни на здравеопазване е извратена от гледна точка на това, че насърчава иновацията в медикаментите, но в същото време не насърчава иновацията в лечението чрез физическа активност.”

Може би ако го правехме, много по-малко хора щяха да страдат от болки в гърба.

Упражненията намаляват риска от болки в гърба

Маер и колегите му прегледали 21 изследвания, в които участват общо над 30 000 човека, за да определят най-добрия начин за предпазване от болки в кръста. Оказва се, че често препоръчваните колани за гръб и стелки за обувки не помагат, за разлика от упражненията.

Сред хората, изпитващи болки в гърба, тези които тренират имали 25% до 40% по-малък риск от повторен епизод в рамките на една година в сравнение с тези, които не тренират.

Освен това, излиза, че вида упражнения няма значение. Упражнения за сила, гъвкавост и разтягане са все ефективни методи за намаляване на риска от болки в гърба. Това има логика, защото телата ни се нуждаят от редовно движение, за да не изпитваме болка.

Например, когато човек прекарва дълго време в седнало положение, често мускулите около таза, както и тези на кръста, които свързват долната част на гърба с таза и бедрените кости се скъсяват.

Когато тези мускули са хронично скъсени, ставането може да причинява остра болка в гърба, тъй като те на практика дърпат кръста напред.

Дисбаланс между мускулите в предната част на тялото и тези в задната е причината за много от често срещаните физически болки. Чрез ребалансиране и укрепване на тези мускули можем да облекчим много видове болки и дискомфорт, включително болки в кръста и други подобни, като тези във врата.

Изследване сред пациенти с болки във врата например показва, че 30% от тези, които правят упражнения са изпитали пълно облекчение от болките в сравнение със само 13% от хората, които са разчитали на медикаменти.

Упражненията за моторна координация облекчават болките в кръста

Въпреки че реално всякакъв вид упражнения помага за намаляването на болките в кръста, има един конкретен вид, който си заслужава да се пробва, особено ако болките са повтарящи се или хронични – упражнения за моторна координация (MCE).

Тези упражнения помагат за подобряването на координацията в мускулите, които поддържат гръбначния стълб. Както е отбелязано в базата данни за систематични обзори Кокрейн:

„MCE интервенцията цели да активира дълбоките мускули на торса и да възвърне контрола и координацията на тези мускули, като прогресира към по-сложни и функционални задачи, които интегрират активацията на дълбоките и глобални мускули на торса.”

Систематичният обзор показва, че MCE води до намаляване на болката и увреждането и подобряване на субективното качество на живот в сравнение с минимална интервенция. Все пак според обзора MCE не е задължително по-добър метод от каквито и да е други упражнения, така че може да си изберете вида активност по важи предпочитания.

Бруно Сарагиото, физиолог от института Джордж в университета в Сидни, казва пред Medical News Today:

„Таргетирането на силата и координацията на мускулите, които поддържат гръбначния стълб чрез упражнения за моторен контрол е алтернативен метод за третиране на болки в кръста. Можем да сме сигурни, че този вид упражнения са поне толкова ефективни колкото други видове, така че избора на упражнения трябва да взема предвид фактори, като предпочитанията на пациента или терапевта, както и цена и достъпност.”

Какво представляват упражненията за моторна координация?

Моторната координация е способността ни да насочваме и регулираме движенията си. Тъй като моторната координация започва в мозъка, идеята на този вид упражнения за кръста е да научи мозъка отново как да координира и контролира мускулите на торса.

Смята се, че при хора с болки в кръста способността за ефективно контролиране на тези мускули е изгубена или неизправна, което рано или късно води до болка и функционално увреждане.

Упражненията за моторна координация не са като типичните фитнес тренировки, те ни учат да изолираме и да „включваме” определени мускули, след което да интегрираме свързаните движения в ежедневните ни занимания. В повечето случаи се започва с преглед при физиотерапевт, който определя кои мускули са проблемни.

След това терапевтът работи с пациента върху контрола на тези мускули при прости пози; често се започва с легнало положение. Например терапевтът може да ви помоли да легнете на една страна и да свиете долната част на корема си към гръбнака.

Терапевтът продължава работата с пациента, докато не се научи да използва правилните мускули за да свие корема си – необходимо условие преди да се премине към по-трудни упражнения.

Щом това се овладее, се преминава към упражнения за контрол и ефективно използване на определени мускули при стоене, вървене и по-сложни функционални действия.

Активността е противоположна на седенето

Не е изненада, че упражненията могат да облекчат болките в гърба или че вида упражнения е по-малко важен от самата физическа активност. Пилатес е друг пример.

Систематичен обзор в Кокрейн стига до извода, че Пилатес е по-ефективен в облекчаването на болките в гърба и увреждане от минимална интервенция, въпреки че не е задължително по-ефективен от други упражнения. Това, което обединява повечето видове упражнения е, че изискват активност вместо седене и неподвижност.

Седенето създава повече напрежение в гръбнака от стоенето, а вредата за гърба е дори по- голяма ако седим изгърбени пред компютър. Според някои данни, 40% от хората с болки в гърба прекарват дълго време пред компютъра всеки ден.

Дисковете в гърба трябва да се разтягат и свиват при движение, което им позволява да абсорбират кръв и хранителни съставки. Когато седим, дисковете се компресират и с времето губят гъвкавостта си. Прекомерното седене също увеличава риска от дискова херния.

Важно е да се отбележи, че продължителното стоене прав също може да създаде проблеми.

Източник: https://www.mercola.com/

Научете повече и се включете в тренировките – пилатес с Гергана Колева!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *