Лицева опора

27.04.2016 119 Comments Блог Гери

Лицева опора е физическо упражнение, при което се натоварват гръдните мускули и трицепса, а поддържаща роля имат рамото, коремът и бедрата.

Участващи мускули

Агонисти

Големи гръдни мускули долни глави (Pectoralis major, Sternal)

Синергисти

Големи гръдни мускули горни глави (Pectoralis major, Clavicular)
Предни раменни глави (Deltoid, Anterior)
Малки гръдни мускули (Pectoralis minor) – динамична вариация
Триглави мишнични мускули (Triceps brachii)

Статисти и динамични стабилизатори

Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
Коси коремни мускули (Obeliques)
Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
Бицепси (Biceps brachii), динамични стабилизатори
Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
Долен дял на трапецовидни мускули (Trapezius lower), стабилизатори

Заемете поза опора на крака и ръце както е показана на снимка (1). Изнесете хълбоците напред, така че тежестта на тялото да се поема от горната част на торса. Хълбоците трябва да са на една линия с главата, врата и раменете, а коленете са в диагонална неутрална позиция.

2. лицева опора с повдигане на единия крак

За да усложните упражнението, можете да добавите и повдигания на крака (3). Вдишайте. Докато издишвате, повдигнете единия крак нагоре 2 пъти, но без да разваляте линията на торса и поддържащия крак, както и позицията на таза. При вдишване спуснете крака. Повторете с другия крак.

3. лицева опора – сгъване на ръцете в лакътните стави

Лицева с тласъци – от опора (1) Седалището е на една линия с гърба, врата и главата. Напрегнете гръбните мускули, мускулите на коремната кухина и долните седалищни мускули. Вдишайте. Докато издишвате, повдигнете с двоен тласък единия крак на горе, докъдето можете, за да не нарушите стабилността на таза, раменете и гръбначния стълб (2). Вдишайте и спуснете крака. Повторете с другия крак. Почувствайте напрежението и връзката на мускулите от вътрешната страна на бедрата с тазовото дъно и коремните мускули. Следете вратът и главата да не се отпускат. Изпълнете тласъци с ръце (3) между тласъците с краката: например тласнете два пъти десния крак, направете 1-3 тласъка с ръце, тласнете два пъти с левия крак и отново 1-3 тласъка с ръце. Повторете. Тласъците могат да се изпълняват и в опора на колене.

Можете да изпълните и вариант лицева с опора на сгънати колене и повдигнати във въздуха глезени или с опрени в пода подбедрици и опора в пръстите на краката. Напрегнете мускулите стабилизатори на лопатките, коремната кухина и долните бедрени мускули. Задръжте позата шест дихателни цикъла. Можете да я задържите и до десет цикъла. Почувствайте как тежестта ви се разпределя по цялото тяло.

5. лицева опора на колене – сгъване на ръцете в лакътните стави

Усложнен вариант на лицева опора на колене – с лице към пода заемете поза с опрени в пода ръце на широчината на раменете. Права диагонална линия минава през главата, врата, раменете, таза и коленете. Вдишайте и прегънете лактите, за приближите торса към пода. Докато издишвате, изпънете ръцете и се върнете в изходно положение. Разпределете тежестта в цялото тяло, следете тазът ви да е в неутрално положение. Главата и вратът са на една линия с гръбначния стълб.

Противопоказания

Опасността на лицевите опори нараства пропорционално на теглото на трениращия и обратно пропорционално на опита му.

Въпреки това, отнасяйте се с повишено внимание към тях в следните случаи:

Текущи и хронични контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите или китките;
Хора с наднормено тегло;
Начинаещи с лош двигателен контрол;
Трениращи със „свлечени“, т.е. изместени напред и надолу рамене или такива със скъсени горни дялове на трапците (рамене прекомерно близо до и над линията на брадичката).
Неспособност да се изпълняват с правилна позиция на гръбнака .

Previous Post Next