Хранене – бетъчини, въглехидрати и мазнини

Хранене – белтъчини, въглехидрати и мазнини

Храненето играе огромна роля за поддържането на едно здраво и активно тяло. Колкото повече знаете за храната, толкова по-лесно ще бъде да следвате един разумен и здравословен начин на хранене.

Калории – хората си говорят колко калории има в една ябълка или блокче шоколад и искат да знаят колко калории изгарят в тренировката. Но какво е калорията? Една калория е количество енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1г. вода с 1° C. Една и съща мерна единица се използва за измерване на енергията, която дава храната, и за количеството енергия, използвано при дадена дейност.

Хранителни вещества (нутриенти)

Всичко, което ядете или пиете може да бъде включено под тази обща рубрика. Във вашето хранене трябва да има баланс между белтъчини, въглехидрати и мазнини заедно с малки количества други питателни вещества, от които тялото ви се нуждае, като витамини и минерали.

Белтъчини (протеини) има предимно в храните от животински произход, като месо. риба и мляко, но също и в зеленчуците, варивата и ядките. Те помагат на тялото да възстановява и изгражда тъканите. Според повечето изследвания, ако консумирате до 15% от всички калории за деня под формата на белтъчини, то вашата диета ще бъде балансирана в това отношение. Друг начин да го пресметнете е да приемате 0.75г. белъчини на килограм телесно тегло.

Всеки грам белтъчини е с енергиен еквивалент четири калории, така че, ако знаете колко грама белтъчини сте изяли и ги умножите по четири, ще намерите количеството калории. Помнете, че 100г. месо не е равнозначно на 100г. белтъчини.

Главната разлика между белтъчините от растителен и животински произход е, че последните са наричани пълноценни: т.е. те съдържат всички незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае, защото не може само да ги произведе. Белтъчините от растителен произход ( с изключение на тези от соята ) не са пълноценни, освен ако не се съчетаят ( зърнени с бобови храни например ), което означава, че вегетарианците трябва да внимава да включват правилните комбинации в своето хранене. Опитайте да избирате храни, в които белтъчините се съчетават с по-малко мазнини, като пилешко, риба и тофу. Ограничете червеното месо и други източници на протеин с високо съдържание на мазнини.

Въглехидратите са хранителни вещества, които бързо се превръщат в енергия. Те се намират в хляба, макаронените изделия, ориза и зърнените закуски, както и в плодовете и зеленчуците. Трябва да приемате около 60% от калориите под формата на въглехидрати, но следва да се прави разлика между прости и сложни въглежидрати. Първите (като захарта и меда) бързо се усвояват от тялото и енергията им бързо бива „изразходвана“. По-бавно усвояваните сложни въглехидрати ( като макаронените изделия и ориза ) ви дават енергия за по-дълго време и с много по-равномерно темпо, като поддържат едно по-постоянно ниво на кръвната захар, отколкото простите въглехидрати.

Очевидно, трябва да включвате повече сложни въглехидрати в своето хранене и по-малко прости. Колко по-рафиниран ( и обикновено по-сладък ) е един въглехидрат, толкова по-проста е структурата му. Ако е възможно, избирайте пълнозърнести зърнени закуски, кафяв ориз и тъмни макаронени изделия, които запазват повечето от своите оригинални хранителни вещества и имат предимството да съдържат влакнини (фибри). Ограничете консумацията на бяло брашно, сладкиши и бисквити, тъй като са с високо съдържание на мазнини и захар. Трябва да сте наясно също, че сладкишите и бисквитите, които са рекламирани, като обезмаслени, не винаги са по-добрата възможност, тъй като могат да бъдат натъпкани с изкуствени съставки и захар.

Мазнини те са извънредно концентрирани в енергийно отношение. Едни грам мазнина има девет калории – над два пъти повече, отколкото белтъчините или въглехидратите. Трябва да приемате мазнини по няколко причини: те са отличен, висококонцентриран източник на енергия ( малки количества мазнина осигуряват дълъг път, което е било чудесно на нашите предци, но може би не толкова ценно качество днес), витамините А, D и Е са мастноразтворими, също така те подобряват вкуса на храната и водят до усещане за засищане. Именно заради добрия вкус на мазнините хората ядът твърде много от тях и поемат много излишни калории в тялото. Производителите на преработените храни знаят това и добавят много допълнителни мазнини и захар към своите продукти, за да ги направят по-привлекателни.

Колко мазнини трябва да консумирате? Повечето авторитети са съгласни, че по-малко от 30% от калориите трябва да идват от мазнините. Това може да изглежда много, но почти всички храни ( включително зеленчуците и плодовете ) съдържат известно количество мазнини , така че калориите се трупат.

Хората на Запад приемат средно около 40% мазнини. Това, заедно с липсата на физическа активност, е главната причина за увеличаване на обиколката на талията и повишената заболеваемост от болести, свързани с наднормено тегло. Всички храни ще ви правят дебели, ако ядете твърде много от тях. Обаче най-бързо тази работа ще свършат мазнините. Сметката е проста, приеманите калории (храната) трябва да бъдат равни на изразходваните (активност). Ако едната страна на уравнението на балансира другата, ще се получи напълняване или отслабване. Всички неизразходвани калории се отлагат. Обаче това е по-лесно за калориите от мазнините, отколкото от белтъчините или въглехидратите. Мазнините обичат да се натрупват в тялото, очаквайки да бъдат използвани в този невероятен ден, когато ще се окажете без храна.

Сами по себе си мазнините не са лоши, но не всички мазнини са поличавани по един и същи начин. Наситените мазнини допринасят за произвеждането на липопротеини с ниска плътност, които прилепват към стените на вашите артерии, като ги стесняват и ги правят втвърдени и нееластични. Кръвта тече по-малко свободно и всякакви частици, които се случва да плават, могат да бъдат хванати, като е възможно да причинят инфаркт или инсулт. Посланието е да стоите настрана от наситените мазнини. Те лесно се познават, тъй като почти винаги остават твърди на стайна температура, като маслото, маста и другите животински мазнини. Някои вегетариански продукти също са с високо съдържание на мазнини. Трансмазнините, намирани в маргарина и някои масла за готвене, трябва да бъдат, ограничени тъй като висока консумация може да доведе до затлъстяване и намаляващи работоспособността заболявания.

За полиненаситените мазнини се смята, че помагат за предпазване от кожни проблеми, сърдечни болести и рак. Незаменимите мастни киселини присъстват в рибеното масло, малслото от иглика, ореховото масло и други полиненаситени.

Мононенаситените мазнини, срещани в зехтина, авокадото, рибата и ядките, се смятат за превъзхождащи другите мазнини, тъй като те се свързват с понижаване на риска от сърдечни болести, рак и затлъстяване. Повечето от мазнините, които консумирате, трябва да бъдат от тази последна група.

източник: Емили Кели – Пилатес за всеки

Надявам се статията да ви е била полезна, очаквайте продължение 🙂

Повече информация можете да намерите тук!