Лицева опора

Лицева опора е физическо упражнение, при което се  натоварват гръдните мускули и трицепса, а поддържаща роля имат рамото, коремът и бедрата.

Участващи мускули

Агонисти

• Големи гръдни мускули долни глави (Pectoralis major, Sternal)

Синергисти

• Големи гръдни мускули горни глави (Pectoralis major, Clavicular)
• Предни раменни глави (Deltoid, Anterior)
• Малки гръдни мускули (Pectoralis minor) – динамична вариация
• Триглави мишнични мускули (Triceps brachii)

Статисти и динамични стабилизатори

• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• Коси коремни мускули (Obeliques)
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
• Бицепси (Biceps brachii), динамични стабилизатори
• Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
• Долен дял на трапецовидни мускули (Trapezius lower), стабилизатори

Заемете поза опора на крака и ръце както е показана на снимка (1). Изнесете хълбоците напред, така че тежестта на тялото да се поема от горната част на торса. Хълбоците трябва да са на една линия с главата, врата и раменете, а коленете са в диагонална неутрална позиция.

За да усложните упражнението, можете да добавите и повдигания на крака (3). Вдишайте. Докато издишвате, повдигнете единия крак нагоре 2 пъти, но без да разваляте линията на торса и поддържащия крак, както и позицията на таза. При вдишване спуснете крака. Повторете с другия крак.

Лицева с тласъци – от опора (1) Седалището е на една линия с гърба, врата и главата. Напрегнете гръбните мускули, мускулите на коремната кухина и долните седалищни мускули. Вдишайте. Докато издишвате, повдигнете с двоен тласък единия крак на горе, докъдето можете, за да не нарушите стабилността на таза, раменете и гръбначния стълб (2). Вдишайте и спуснете крака. Повторете с другия крак. Почувствайте напрежението и връзката на мускулите от вътрешната страна на бедрата с тазовото дъно и коремните мускули. Следете вратът и главата да не се отпускат. Изпълнете тласъци с ръце (3) между тласъците с краката: например тласнете два пъти десния крак, направете 1-3 тласъка с ръце, тласнете два пъти с левия крак и отново 1-3 тласъка с ръце. Повторете. Тласъците могат да се изпълняват и в опора на колене.

Можете да изпълните и вариант лицева с опора на сгънати колене и повдигнати във въздуха глезени или  с опрени в пода подбедрици и опора в пръстите на краката. Напрегнете мускулите стабилизатори на лопатките, коремната кухина и долните бедрени мускули. Задръжте позата шест дихателни цикъла. Можете да я задържите и  до десет цикъла. Почувствайте как тежестта ви се разпределя по цялото тяло.

Усложнен вариант на лицева опора на колене – с лице към пода заемете поза с опрени в пода ръце на широчината на раменете. Права диагонална линия минава през главата, врата, раменете, таза и коленете. Вдишайте и прегънете лактите, за приближите торса към пода. Докато издишвате, изпънете ръцете и се върнете в изходно положение. Разпределете тежестта в цялото тяло, следете тазът ви да е в неутрално положение. Главата и вратът са на една линия с гръбначния стълб.

Противопоказания

Опасността на лицевите опори нараства пропорционално на теглото на трениращия и обратно пропорционално на опита му.

Въпреки това, отнасяйте се с повишено внимание към тях в следните случаи:

• Текущи и хронични контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите или китките;
• Хора с наднормено тегло;
• Начинаещи с лош двигателен контрол;
• Трениращи със „свлечени“, т.е. изместени напред и надолу рамене или такива със скъсени горни дялове на трапците (рамене прекомерно близо до и над линията на брадичката).
• Неспособност да се изпълняват с правилна позиция на гръбнака .